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» 为形意拳打下坚实基础的实用锻炼
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标题: [原创] 为形意拳打下坚实基础的实用锻炼
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从九品 翰林院侍诏|太仆寺委署协
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为形意拳打下坚实基础的实用锻炼
刚来的新兵没领到教材前那叫一个煎熬啊......不过没有办法..经常浏览帖子,眼睛累了的时候可以做下基础的
练习.比如腿部的锻炼,腰力的锻炼。(张烈老师建议)
一、腿部锻炼
(1)预备式:两脚距离同肩宽,两脚尖略外展,使两脚成约60°,身体直立,挺胸抬头,两眼看天花板,这
是为了确保你挺直脊背,两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行,与肩同高,两手自然握拳。
(2)下蹲:两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不
会出现弯腰撅屁股的错误动作。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,这一点要特别注意,只有这样膝关节
才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损
伤。下蹲时尽量蹲的低,但只要你有往低处蹲的要求,尽力而为,髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐增
强,即通常讲的“开胯”。要注意不可急于求成,要逐步的慢慢来,欲速则不达,否则将使你受到伤害。柔韧性
的提高了对今后练拳大有好处,练拳的动作容易达到标准。应当注意的是:提高柔韧性不是单靠蹲起实现的,
在今后练拳的过程中,你各方面的能力都会逐步提高。
(3)起立:两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用
腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,
腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好.
根据自己身体情况,设定每天要完成的蹲起目标总数,分几次来完成。每次训练极限以练到腿的支撑力仍能
保证姿势正确为度。经过一段时间的训练,逐渐增加单次连续完成蹲起的数量。
二、腰力练习
(1)预备式:面对墙壁,双脚并齐,使两脚脚尖顶到墙根上,面对墙壁站直,这时你的鼻子也贴在墙上,就
这样面对墙壁站直站好。
(2)下蹲:若想下蹲,只能是鼻尖贴着墙,膝盖贴着墙向下滑动。两手在身体两侧或背着手,这时屁股要用
力向后撅,而且要往上用力翻,使脊椎挺得成反弓形。
开始练习时可能蹲不到底就会因向后摔倒而失败,但只要你坚持练习,经过一段时间你一定能完成这种常人不
可能完成的下蹲动作。这对你的控制能力及腰肌都非常有好处,这样做不仅使你的身体强壮起来,而且会使你
思想上有所提高。证明了只要坚持不懈,稍加努力即可做出常人难以做到的事,从而对学习中国传统武术更有
兴趣和信心。
三、综合
(1)预备式:两脚距离同肩宽,两臂侧平举,身体直立。
(2)向左转体卧腿下蹲:提起足跟,两脚以前脚掌着地,身体向左转体180°,顺势两腿下蹲;两脚前脚掌在地
上碾动,成为左腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来保持身体平衡,卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收
颏、顶头。卧腿完成后左脚全脚着地,屁股坐在高抬的右脚跟上。
(3)转体起立:身体向右转动,两脚前脚掌在地上碾动,身体起立恢复两臂侧平举的站立姿势。
(4 )向右转体卧腿下蹲:提起足跟,两脚以前脚掌着地,身体向右转体180°,顺势两腿下蹲,两脚前脚掌在
地上碾动,成为右腿在前的卧腿姿势。侧平举的两臂用来保持身体平衡,卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、
收颏、顶头、卧腿完成后右脚全脚着地,屁股坐在高抬的左脚跟上。
(5)再转体起立,继续做向左转体卧腿下蹲。就这样周而复始地做下去。
尽量坚持用力,感到累,再停下来休息。
转体卧腿下蹲练习不但对增加腿部肌肉力量、耐力大有好处,而且对平衡能力和控制能力也是很好的锻炼。
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2012-6-12 11:37
#1
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仨水
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学习了,好东西。感谢
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2012-6-12 21:56
#2
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积劳成疾
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不错,学习了,看看还有几个小时
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锻炼身体,努力挣钱
2012-6-13 13:58
#3
白马西风陈
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不错,学习了,THX!
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2012-6-14 19:30
#4
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心岂
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很好很强大,顶一个,受教了
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贵在坚持!
2012-6-14 21:27
#5
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竹心茗水
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很不错的好东西,学习了,感谢楼主。
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2012-6-17 10:55
#6
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时日小赵
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不错,不过要是有图那就更好了
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2012-6-26 11:20
#7
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刚刚接触
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感谢楼主分享 要是有图就更好了
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2012-6-26 21:22
#8
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武心冥
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恩,不错,10小时前可以先练练,哈哈~
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2012-6-27 15:34
#9
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科尔文
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不停地看贴 发现人才真的好多
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2012-6-28 08:07
#10
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新兵 还的等一段时间才有教材 先看帖子吧
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2012-6-28 19:00
#11
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出云
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不错,很有效。很带感觉
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本人乃出道新人,如有冒犯之处请各位前辈多多包涵。
2012-6-30 21:00
#12
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巴魯多安德魯斯
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腰馬合一,暗勁發力——
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2012-7-2 14:34
#13
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乾武
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我曾经鼻尖 膝盖尖、脚尖 对着墙,然后下蹲,逆呼吸法,一次49下,感觉效果不错
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2012-7-4 08:47
#14
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张文良
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谢谢楼主了 这很好用
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2012-7-8 08:49
#15
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十八子
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谢谢楼主了 !!!!
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2012-7-8 09:16
#16
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武道武
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呵呵 谢谢 我收下了。。。。。。
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2012-7-22 19:31
#17
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亚瑟
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2012-7-26 21:39
#18
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飞鸟闪
(飞鸟闪)
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2012-7-27 00:52
#19
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飞鸟闪
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